Dietetyczne zupy – 20 pysznych przepisów na gotowanie

Lek­kie i zdro­we zupy są ide­al­ną prze­ką­ską, jeśli dbasz o swo­ją syl­wet­kę. Są dobre na każ­dą pogo­dę: nie powo­du­ją uczu­cia cięż­ko­ści w upa­le i utrzy­mu­ją cie­pło w naj­zim­niej­sze zimo­we dni. Zna­leź­li­śmy dla Cie­bie 20 prze­pi­sów na zupy die­te­tycz­ne: szyb­kie, smacz­ne i piękne!

1. Dietetyczna zupa gulaszowa z warzywami i indykiem

Cho­ciaż danie jest lek­kie, oka­zu­je się bar­dzo gęste.

Będziesz potrzeb ować: 300 g indy­ka, bulion, 100 g pomi­do­rów, 50 g sele­ra, 100 g cuki­nii, 100 g mar­chwi, 100 g faso­li, 40 g papry­ki, 50 g cebu­li, bazy­lia, czo­snek, 2 łyż­ki oli­wy z oli­wek, przyprawy.

Przy­go­to­wa­nie: Pokro­ić wszyst­kie warzy­wa w kost­kę mniej wię­cej tej samej wiel­ko­ści, umyć faso­lę i posie­kać zio­ła. Pod­smaż kawał­ki indy­ka na oli­wie z czosn­kiem, dodaj warzy­wa i smaż wszyst­ko razem przez 3–4 minu­ty. Zupę zalać bulio­nem do sma­ku, dopro­wa­dzić do wrze­nia, pod koniec dodać przy­pra­wy i zioła.

2. Dietetyczna zupa kapuściana

Świet­ny wariant zupy na dzień rozładunku!

Potrzeb­ne będą: 500 g kapu­sty, 2 cebu­le, 3 ziem­nia­ki, 2 mar­chew­ki, kil­ka grzy­bów, przy­pra­wy, 2 łyż­ki ole­ju, czo­snek, 1,5 litra bulionu.

Przy­go­to­wa­nie: Posie­kaj mar­chew­kę, cebu­lę i pie­czar­ki i smaż je przez 5 minut, dodaj do nich czo­snek i prze­łóż do garn­ka. Dodać kost­ki ziem­nia­cza­ne, zalać bulio­nem i goto­wać do poło­wy ugo­to­wa­nia. Dodać poszat­ko­wa­ną kapu­stę i przy­pra­wy i goto­wać zupę przez kolej­ne 20 minut na śred­nim ogniu.

3. Dietetyczna zupa z puree z dyni

Róż­ni się od kla­sycz­nych zup przecierowych.

Potrzeb­ne będą: 1 kg dyni, 6 łyżek oli­wy z oli­wek, 2 słod­kie papry­ki, 1 głów­ka czosn­ku, 1 cebu­la, 600 ml bulio­nu warzyw­ne­go, 2 gałąz­ki kolen­dry, przyprawy.

Przy­go­to­wa­nie: Pokrój duże pla­stry dyni, umieść słod­ką papry­kę i głów­kę czosn­ku na bla­sze do pie­cze­nia. Skro­pić 4 łyż­ka­mi oli­wy z oli­wek i piec w tem­pe­ra­tu­rze 200 stop­ni przez pół godzi­ny. Posie­kać cebu­lę i pod­sma­żyć na pozo­sta­łym ole­ju bez­po­śred­nio na patelni.

Dodać dynię, wlać bulion warzyw­ny i dusić przez 15 minut na małym ogniu po zago­to­wa­niu. Dodać obra­ny pie­czo­ny czo­snek i przy­pra­wy i ubić blen­de­rem. Poda­wać ude­ko­ro­wa­ne pla­ster­ka­mi papry­ki i kolendrą.

4. Dietetyczna zupa z saira

Mini­mum skład­ni­ków – mak­si­mum korzyści!

Będziesz potrze­bo­wać: 1 pusz­ka saira z pusz­ki, 2 ziem­nia­ki, 1 mar­chew­ka, 1 cebu­la, 1 łyż­ka octu, przyprawy.

Przy­go­to­wa­nie: Ugo­tuj kost­ki ziem­nia­cza­ne we wrzą­cej wodzie, dodaj do nich star­tą mar­chew­kę i pokro­jo­ną w pla­ster­ki cebu­lę. Zmniejsz tem­pe­ra­tu­rę i gotuj przez kolej­ne 15 minut, a pod sam koniec dodaj saira, ocet, przy­pra­wy i pozo­staw na kuchen­ce przez kolej­ne 10 minut.

5. Dietetyczna zupa z omletem

Danie będzie wyglą­da­ło cie­ka­wiej, jeśli poeks­pe­ry­men­tu­jesz z kształt­nym krojeniem.

Potrzeb­ne będą: 200 g dyni, 1 cebu­la, 2 mar­chew­ki, 2 łyż­ki śmie­ta­ny, 2 jaj­ka, masło, skrzy­deł­ko z indy­ka, 3 litry wody, przyprawy.

Przy­go­to­wa­nie: Ugo­tuj bulion ze skrzy­dła indy­ka, roz­łóż mię­so i pokrój na kawał­ki. Do bulio­nu dodać kost­ki dyni, mar­chew i cebu­lę, goto­wać do mięk­ko­ści. Jaj­ka ubić ze śmie­ta­ną i przy­pra­wa­mi, usma­żyć omlet i dodać do ugo­to­wa­nej zupy z kawał­ka­mi mię­sa i ziołami.

6. Dietetyczna zupa jarzynowa z płatkami owsianymi

Bar­dzo zdro­wy prze­pis na zupę, któ­ry będzie paso­wał nawet do diet medycznych.

Potrzeb­ne będą: 1 litr bulio­nu warzyw­ne­go, 1 mar­chew­ka, 100 g płat­ków owsia­nych, 1 łyż­ka soku z cytry­ny, 100 g suszo­nych śli­wek, 1 zie­lo­ne jabł­ko, 2 łyż­ki oli­wy z oli­wek, przyprawy.

Przy­go­to­wa­nie: Pokrój śliw­ki, mar­chew­kę i jabł­ko na pla­ster­ki i skrop sokiem z cytry­ny. Dusić przez oko­ło 10 minut w nie­wiel­kiej ilo­ści wody. Płat­ki owsia­ne zalać wrzą­cym bulio­nem, goto­wać przez 7 minut i prze­trzeć przez sito. Dodać mar­chew, jabł­ko, śliw­ki, przy­pra­wy i masło, dopro­wa­dzić do wrze­nia i zdjąć z ognia.

7. Dietetyczna zupa z kalmarami

Danie będzie jesz­cze bar­dziej spek­ta­ku­lar­ne, jeśli uży­jesz dzi­kie­go ryżu.

Potrzeb­ne będą: 600 ml wody, 200 g kal­ma­rów, 50 g ryżu, 1 cebu­la, 100 g szpi­na­ku, 2 łyż­ki jogur­tu, 2 ziem­nia­ki, przyprawy.

Przy­go­to­wa­nie: Wrzuć ryż, ziem­nia­ki i posie­ka­ną cebu­lę do garn­ka z wodą, gotuj do mięk­ko­ści. Dodać szpi­nak, przy­pra­wy i kal­ma­ry pokro­jo­ne w paski, goto­wać przez kolej­ne 5 minut. Przed poda­niem zapra­wić zupę jogurtem.

8. Zimna zupa kefirowa

Jeśli masz ocho­tę na coś orzeź­wia­ją­ce­go, oto prze­pis na zim­ną zupę dietetyczną!

Będziesz potrze­bo­wać: 4 łyż­ki ugo­to­wa­nej kaszy gry­cza­nej, 300 ml kefi­ru, 1 ogó­rek, 60 g suszo­ne­go mię­sa, sól, przy­pra­wy, zioła.

Przy­go­to­wa­nie: Pokrój ogó­rek i mię­so, dodaj kaszę gry­cza­ną, zalej kefi­rem i dopraw. Poda­wać zupę z zie­le­ni­ną i, w razie potrze­by, z grzan­ka­mi z czar­ne­go lub żyt­nie­go chleba.

9. Zupa dietetyczna z ryżem i pierogami

Pięk­na domo­wa zupa jarzy­no­wa z kur­cza­kiem i zieleniną.

Potrzeb­ne będą: 1,2 litra bulio­nu, 400 g kur­cza­ka, 1/3 szklan­ki ryżu, 300 g dyni, 1 mar­chew­ka, 0,5 szklan­ki zie­lo­ne­go grosz­ku, 1 łody­ga sele­ra, 1 łody­ga pora, 1 cebu­la, pęczek koper­ku, 1 jaj­ko, oli­wa z oli­wek, pieprz, sól.

Przy­go­to­wa­nie: Przy­go­to­wać mie­lo­ne mię­so z kur­cza­ka, cebu­lę, poło­wę koper­ku, jaj­ko i przy­pra­wy. Ufor­mo­wać pie­ro­gi i piec przez 20 minut w tem­pe­ra­tu­rze 180 stop­ni. Wszyst­kie warzy­wa pokro­ić w drob­ną kost­kę i dusić przez 15 minut pod przy­kry­ciem na oli­wie z oli­wek. Wlać bulion, dopro­wa­dzić do wrze­nia, wsy­pać ryż i goto­wać do mięk­ko­ści. Na 5 minut przed koń­cem dodać gro­szek, a przy poda­wa­niu dodać pie­ro­gi i zioła.

10. Barszcz dietetyczny

Tak, nawet to jest możliwe!

Potrzeb­ne będą: 600 g kapu­sty, 1 ziem­niak, 1 cebu­la, 1 mar­chew, 1 burak, jed­na trze­cia cytry­ny, 1 liść lau­ro­wy, sól, pieprz, zio­ła, 2 litry wody.

Przy­go­to­wa­nie: Wszyst­kie warzy­wa pokro­ić w cien­kie paski, a ziem­nia­ki w słup­ki. Wło­żyć do ron­dla, zalać wrzą­cą wodą, dopro­wa­dzić do wrze­nia i zmniej­szyć ogień. Dodaj liść lau­ro­wy i gotuj na wol­nym ogniu przez 40 minut. Pod sam koniec dodać sok z cytry­ny, pieprz i zio­ła i dusić jesz­cze przez 5 minut.

11. Dietetyczna zupa z kapustą i owocami morza

Do przy­go­to­wa­nia zupy wystar­czy dowol­ny goto­wy kok­tajl mor­ski z opakowania.

Potrzeb­ne będą: 200 g kok­taj­lu mor­skie­go, 1 ziem­niak, kil­ka róży­czek bro­ku­ła i kala­fio­ra, 60 g bruk­sel­ki, 50 g fasol­ki szpa­ra­go­wej, 40 g papry­ki, bazylia.

Przy­go­to­wa­nie: Ugo­to­wać pokro­jo­ne ziem­nia­ki w bulio­nie do poło­wy. Dodać faso­lę i kapu­stę, po 3 minu­tach dodać resz­tę skład­ni­ków oprócz bazy­lii. Moż­na użyć pasty cur­ry lub innych przy­praw do sma­ku. Dusić zupę przez 5–7 minut i dodać bazylię.

12. Zupa z puree z selera

Trud­no o bar­dziej die­te­tycz­ny prze­pis na zupę.

Będziesz potrze­bo­wać: 1 mar­chew­ka, pół korze­nia sele­ra, 1 cuki­nia, 150 g indy­ka, 1 litr wody, przyprawy.

Przy­go­to­wa­nie: Indy­ka poszat­ko­wać, cuki­nię i mar­chew­kę pokro­ić w paski, a seler w drob­ną kost­kę. Zalać wodą, dodać przy­pra­wy i goto­wać na małym ogniu, aż warzy­wa zmięk­ną. Zmiel zupę blen­de­rem i ude­ko­ruj zio­ła­mi, serem lub buł­ką tar­tą pod­czas serwowania.

13. Dietetyczna zupa rybna z brokułami

Zale­ca­my spo­ży­wa­nie bia­łej ryby – nie jest tak tłu­sta i wyglą­da lepiej.

Potrzeb­ne będą: 300 g ryby, 200 g bro­ku­łów, 1 mar­chew­ka, 1 cebu­la, 2 ziem­nia­ki, 1 liść lau­ro­wy, sól.

Przy­go­to­wa­nie: Cebu­lę i mar­chew­kę posie­kać i lek­ko pod­sma­żyć na ole­ju. Dodać różycz­ki bro­ku­ła i sma­żyć jesz­cze przez minu­tę. Wło­żyć słup­ki ziem­nia­ków, liść lau­ro­wy i pla­stry ryby, zalać wodą i goto­wać na wol­nym ogniu przez oko­ło 15 minut.

14. Szybka zupa dietetyczna

Bar­dzo zdro­wy prze­pis na zupę, któ­ry jest odpo­wied­ni nawet dla dzieci.

Potrzeb­ne będą: 250 g ziem­nia­ków, 2 mar­chew­ki, 1 cebu­la, 100 g zie­lo­ne­go grosz­ku, 150 g bruk­sel­ki, 230 g pie­cza­rek, sól, przyprawy.

Przy­go­to­wa­nie: Pokrój wszyst­kie warzy­wa według wła­sne­go gustu i włóż je do wrzą­cej wody. Po ponow­nym zago­to­wa­niu dodać gro­szek i kapu­stę. Po trze­cim zago­to­wa­niu zmniej­szyć tem­pe­ra­tu­rę, goto­wać przez kolej­ne 15 minut i odsta­wić na pół godzi­ny pod przykryciem.

15. Dietetyczna zupa z przecieru pomidorowego

Kolej­ny ory­gi­nal­ny prze­pis do skarbonki!

Potrzeb­ne będą: 150 ml bulio­nu, 1 kg pomi­do­rów, 1 cebu­la, 3 ząb­ki czosn­ku, po 10 g świe­żej bazy­lii, kolen­dry i pie­trusz­ki, tymia­nek, po 1 łyżecz­ce maje­ran­ku, papry­ki i soli, po 0,5 łyżecz­ki chi­li i roz­ma­ry­nu, 40 ml oli­wy z oliwek.

Przy­go­to­wa­nie: Cebu­lę i czo­snek posie­kać i pod­sma­żyć na oli­wie bez­po­śred­nio w ron­dlu. Obra­ne ze skór­ki pomi­do­ry pokro­ić w kost­kę i wrzu­cić do garn­ka, dodać bulion i goto­wać na małym ogniu. Po 10 minu­tach dodać posie­ka­ne zio­ła i przy­pra­wy, a po kolej­nych 5 minu­tach zupę moż­na przecierać.

16. Dietetyczna zupa z selerem i pomidorami z puszki

Gęsta zupa przy­po­mi­na płyn­ny gulasz i jest dobra na odchudzanie.

Potrzeb­ne będą: 2 łyż­ki ole­ju roślin­ne­go, 1 cebu­la, 2 mar­chew­ki, 2 łody­gi sele­ra nacio­we­go, 1 słod­ka papry­ka, 3 pomi­do­ry, 60 ml pomi­do­rów z pusz­ki, 1 mała kapu­sta, 1 pęczek zie­lo­nej cebu­li, 400 ml bulio­nu, przyprawy.

Przy­go­to­wa­nie: Pokrój wszyst­kie warzy­wa na małe kawał­ki i pod­smaż je na patel­ni. Na koniec dodaj kapu­stę i zie­lo­ną cebul­kę. Dodaj bulion i pomi­do­ry z pusz­ki, dopraw zupę i gotuj na wol­nym ogniu, aż warzy­wa zmiękną.

17. Dietetyczna zupa z soczewicy

Obfi­ta, pożyw­na, ale bar­dzo zdrowa!

Będziesz potrze­bo­wać: 1 ziem­niak, 1 mar­chew­ka, 1 pomi­dor, 200 g socze­wi­cy, 2 liście lau­ro­we, 5 zia­re­nek pie­przu, 300 g kur­cza­ka, sól.

Przy­go­to­wa­nie: Zago­to­wać wywar z kur­cza­ka, wyjąć mię­so i dodać kost­ki ziem­nia­cza­ne. Po 10 minu­tach dodać prze­płu­ka­ną socze­wi­cę, a po kolej­nych 5 minu­tach mar­chew­kę. Zmniej­szyć ogień i dodać przy­pra­wy. Na 5 minut przed goto­wo­ścią zupy wło­żyć do niej pomi­do­ra i wło­żyć mięso.

18. Dietetyczna zupa z cukinii

W tej zupie nie ma ani gra­ma tłusz­czu i nie ma nawet ziemniaków!

Będziesz potrze­bo­wać: 300 g cuki­nii, 1 cebu­la, 1 mar­chew­ka, 100 g ryżu, zio­ła, sól, przyprawy.

Przy­go­to­wa­nie: Wrzuć umy­ty ryż, posie­ka­ną mar­chew­kę i cebu­lę do wrzą­cej wody, gotuj do mięk­ko­ści. Cuki­nię drob­no posie­kać lub zetrzeć na tar­ce, dodać do zupy wraz z zio­ła­mi i przy­pra­wa­mi i goto­wać przez kolej­ne 7 minut.

19. Dietetyczna zupa gryczana

Moż­na dodać chu­de mię­so lub zre­zy­gno­wać z niego.

Potrzeb­ne będą: 2 litry wody, 1 szklan­ka kaszy gry­cza­nej, 3 ziem­nia­ki, 1 mar­chew­ka, 1 cebu­la, 2 liście lau­ro­we, przy­pra­wy, zioła.

Przy­go­to­wa­nie: Do gotu­ją­cej się wody wsy­pu­je­my umy­tą kaszę, a po kil­ku minu­tach – ziem­nia­ki. Pokro­jo­ną cebu­lę i mar­chew­kę lek­ko pod­sma­ża­my na kro­pli ole­ju i doda­je­my do zupy wraz z liść­mi lau­ro­wy­mi. Goto­wać na małym ogniu, aż ziem­nia­ki i kasza będą goto­we, pod koniec dodać przy­pra­wy i zioła.

20. Dietetyczna zupa z klopsikami

Użyj mie­lo­ne­go kur­cza­ka lub chu­dej wołowiny.

Potrzeb­ne będą: 300 g mię­sa mie­lo­ne­go, 3 ziem­nia­ki, 1 mar­chew­ka, 1 cebu­la, 20 g masła, liście lau­ro­we, przy­pra­wy, zioła.

Przy­go­to­wa­nie: Zetrzeć poło­wę cebu­li i dodać do mię­sa mie­lo­ne­go z masłem i przy­pra­wa­mi. Ufor­mo­wać małe klop­si­ki i wrzu­cić je do wrzą­cej wody z liściem lau­ro­wym. Po 10 minu­tach goto­wa­nia wyjąć klop­si­ki i dodać ziem­nia­ki oraz przy­pra­wy. Po kolej­nych 10 minu­tach wrzuć klop­si­ki z powro­tem i dodaj pod­sma­żo­ną cebu­lę i mar­chew­kę. Dopro­wadź zupę do wrze­nia i odstaw.